거북목은 현대 사회에서 흔히 발생하는 자세적인 문제 중 하나로, 주로 목과 어깨 부위의 근육과 뼈의 제대로 된 자세를 유지하지 못할 때 생깁니다. 저도 거북목으로 인해 서 있는 자세가 목이 앞으로 나와있는 것처럼 보여지는데요. 왜 생기는지와 올바른 교정 방법에 대해 알려드리겠습니다.
먼저 본인이 거북목인지 확인하기 위해서 간단한 자가진단으로 테스트 해보시기 바랍니다.
“벽에 등을 대고 선 뒤 발뒤꿈치와 엉덩이, 어깨를 벽에 밀착시킨 후 편한자세로 정면을 쳐다봅니다. 이때 뒤통수가 벽에 닿지 않고 틈이 많이 벌어져 있다면 거북목을 의심해 볼 수 있습니다. 벽에 뒤통수를 닿았을때 뒤로 젖히는 느낌이 든다면 거북목 자세가 이미 편해진 상태입니다”
거북목이 생기는 원인
1. 잘못된 자세
제일 주된 원인입니다. 현대 사회에서는 컴퓨터나 스마트폰 등의 디지털 기기 사용이 늘어나면서 장시간에 걸쳐 어깨를 앞으로 내밀고 목을 앞으로 굽히는 자세가 늘어났습니다. 특히 키보드를 많이 치다보면 어깨가 앞으로 많이 나가게 되는데요 이러한 자세는 어깨의 근육과 목 근육을 약화시키고, 어깨와 목을 뒤로 빼는데 필요한 근육들의 능력을 약하게 만듭니다.
2. 무거운 가방 또는 배낭
무거운 가방이나 배낭을 오랫동안 지니고 다니면 목과 어깨에 지속적인 압력이 가해집니다. 이로 인해 근육과 인대가 지칠 수 있습니다. 그리고 무게 중심을 올바른 위치에 유지하기 어렵게 만듭니다. 머리와 목을 앞으로 기울이는 자세가 생기게 되고, 이는 거북목의 원인이 될 수 있습니다. 또한 가방의 무게가 한쪽 어깨에 치우치게 되면 양쪽 어깨의 불균형으로 인해 한쪽 어깨에 압력이 생기고 이로 인해 자세가 더욱 앞으로 기울어질 수 있습니다.
3. 베개 높이와 낮이 문제
적절하지 않은 배게를 사용시 문제가 될 수도 있습니다. 너무 낮은 배게를 사용하면 목이 너무 낮게 위치하여 목 근육이 긴 시간 동안 지탱하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 반대로 너무 높은 배게를 사용하면 목이 지나치게 들려서 목 근육에 무리가 가게 됩니다. 또한 배게가 충분히 지지력이 있지 않거나, 목과 머리를 지탱하기에 부적합한 모양으로 되어있는 배게는 목이 쉽게 휘어지거나 무리가 가해질 수 있습니다. 이로 인해 거북목을 유발할 수 있습니다.
거북목 예방법 및 교정 방법
거북목은 일상 생활에서 자세와 습관만 주의해도 많이 좋아지는데요. 꾸준한 운동과 스트레칭을 통해 예방하고 개선할 수 있습니다.
올바른 자세 유지: 컴퓨터, 스마트폰, 티블릿, 노트북 등을 사용할 때 과도하게 목을 숙이지 않도록 주의합니다. 일상 생활에서 자세에 주의하고 어깨를 뒤로 끌어당기고 등을 펴는 자세를 유지합니다. 책상이나 의자에 앉을 때 높이를 조절하는게 좋고 좌석에 등을 잘 지탱하는 의자를 사용하는 것이 좋고 요즘 많이 나오는 교정을 돕는 등받이 제품을 구입하여 사용하는 것도 좋습니다.
스마트폰과 컴퓨터 사용에 주의: 스컴퓨터, 노트북 사용 시 화면을 눈높이에 위치시켜 목을 지나치게 내리지 않도록 합니다. 그리고 스마트폰을 사용하면 목을 아래로 자주 숙일 수 밖에 없기 때문에 최대한 사용시간을 줄이고 사용중엔 자세 교정 습관을 갖도록 하는게 좋습니다.
적절한 베개 사용: 적절한 높이와 지지력을 가진 베개를 사용하여 목과 머리를 올바른 자세로 유지합니다. 적절한 높이는 개인의 체형과 수면 습관에 따라 다를 수 있으므로, 본인의 목과 머리가 자연스럽게 일직선으로 느껴지도록 조절하는 것이 좋습니다.
정기적은 운동과 스트레칭: 어깨, 등 근육을 강화하는 운동을 해주는것이 좋고 목, 어깨를 유연하게 해주는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 목 운동과 스트레칭으로는 머리를 천천히 좌우, 위아래로 움직이고 어깨는 뒤로 당기면서 돌려주는 가벼운 스트레칭을 틈 날때 마다 습관적으로 하시면 좋습니다.
전문가의 도움: 통증이 발생할 정도로 거북목 상태가 심각하면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 상담을 통해 물리치료나 상태에 맞는 도움을 받아 치료하시는걸 추천 드립니다.
거북목은 요즘 시대에는 누구나 쉽게 발생하는 만큼 충분히 자세와 스트레칭에 신경 쓰면 천천히 개선될 수 있으므로 더 심각해지기 전에 지속적으로 교정 방법을 생각하며 실천해 나가시길 바랍니다.
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